以前は、腹筋を鍛えるトレーニングと言えば「上体起こし」がメジャーな種目でしたが、最近人気が高いのは「プランク」。上体起こしは動的なトレーニングなので、腰に負担がかかり、腰痛持ちの方にとっては難しい種目です。プランクは動きが少なく、個人差はありますが、正しいフォームで行えば腰への負担も少ないのです。

★★★ プランクとは? ★★★

「プランク」は「厚い板」という意味で、身体を1枚の板に見立てて、その板に真っ平な姿勢を長く保つというトレーニングです。見た目以上にしんどいという声がありますが、その分、効果があると言われています。

【やり方】

(1)四つん這いの状態から、肘から下の部分を床に付けます。

(2)膝を浮かせて、つま先を床に付けます。

(3)頭~背中全体~腰~かかとが一直線になるよう姿勢を整えます。(顔を床に向けてあごを胸の方に引き寄せる、おへそをへこませて背骨の方にくっつけるイメージです)

(4)3の状態をキープします。このとき呼吸は止めないようにしましょう。

※余裕があれば、片足や片手を浮かして行うと負荷が上がります。姿勢を崩さないようにすることが大切です。

【ポイント】

最初は20秒くらいキープして、徐々に時間を延ばしていきます。正しい姿勢を保ったままキープすることが最も大切なので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。

疲れてくると、以下のように姿勢が崩れてきてしまいがちなので注意しましょう。
・体幹に力が入らず、締まっていない
・お尻の位置が高すぎる
・腰が沈んでいる

特に、腰が沈んでしまうと腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となるおそれがあるので気を付けましょう。